快眠のための夕方の行動

夕方の行動を少し気をつけるだけで安眠につながる

就寝が遅くなるときは入浴も遅くする

同時刻の生活習慣ではない

ここからは、体温のリズムを使って、眠り始めに探い睡眠をつくる方法を考えていきましょう。ヒトのホメオスタシスは、リズムのメリハリをつけることが重要でしたね。この仕組みは就寝前に活用できます。

夕方から夜に向かって体温は下がっていくので、就寝1時間前を目安に、入浴や体操をしていったん体温を上げます。下がろうとしている体温がいったん上げられれば、勢いがついてより深く体温が下がるという仕組みです。

例えば夜の時間を有効活用しょうと思って、帰宅後に先に入浴を済ませておき、1時間後くらいに眠くなるけど、そのときはドラマを観ていてやり過ごし、いざ眠ろうと思ったらなかなか寝つけないという経験はありませんか？

寝つきが悪い方の中には、就寝前にいったん眠くなっているのにそれをやり過ごしている方が多くみられます。眠気は、体温が急激に下がっていくときに起こります。このタイミングは、体温が上がってから約1時間後です。ここを逃してはいけない快眠、安眠の大事なポイントです。

就寝がもともと遅れることが分かっていたら、入浴時問も一緒に遅らせるか、入浴は先に済ませておき、就寝1時間前に、ヨガやストレッチ体操などをして、体温の勾配を促進させましょう。

入浴の温度が高かったり、筋力トレーニングなどの激しい運動をして、体温がより高くなった場合は、下がるのも長い時間がかかります。眠くなる時間はおよそ1〜3時間後くらいですが、どのぐらいの運動をすれば、何時間後に眠くなるか、ご自分のパターンを把握しておくことも役立ちます。

体温が高いときはベッドに入っても眠れないので、入浴直後にべッドに入ってはいけません。また、明日が早起きだからといって就寝時問だけ早めてもなかなか眠れません。就寝と入浴を一時間程度の差にL て、セットで早めたり遅らせたりすることで、寝つきを促し、眠り始めを充実させましょう。