高齢者はウォーキングで血管を若く保つ
高齢者がまず取り組むべき生活習慣改善による降圧対策
高齢者はウォーキングで血管をしなやかに
適度な運動は、高血圧の改善だけではなく、心肺機能や筋力の稚持につながるので、高齢の場合には特に重要です。また、適度な食欲がでてきたり、夜によく眠れるようになるのでおすすめです。無理のない運動を日々の習慣にし、生きがいをもって継続していくことが大切です。
高齢者の血圧は収縮期血圧と拡張期血圧の差が大きくなるのが特徴
年をとると、誰もが高血圧になりやすいものです。それは、血管の老化現象が大きな原因です。
血管も老いる
年をとると肌の弾力が失われてくるものですが、血管も同様で、血管壁の弾力が失われて硬くなります。すると、収縮期血圧が高くなります。
一方、若いころに比べて心臓から出る血液の量は減っているため、拡張期血圧は低下します。つまり、高齢になると、高血圧になるだけでなく、収縮期血圧と拡張期血圧の差が広がっていくのです。
このような状態は、動脈硬化をいっそう促進して、心筋梗塞や脳卒中などの命にかかわる病気を発症するリスクを高めます。
高齢になれば血圧が高くなるのは自然なことだと思っている人もいるようですが、高齢になるほど、高血圧によって心臓や血管が障害を受けやすくなるため、きちんと血圧を下げる必要があるのです。血圧は薬によっても下げられますが、加齢による高血圧では薬が効きにくい場合があります。そこで重要になってくるのが、運動です。
血圧を下げる運動は何をやればいい？
年をとると肌の弾力が失われてくるものですが、血管も同様で、血管壁の弾力が失われて硬くなります。すると、収縮期血圧が高くなります。
一方、若いころに比べて心臓から出る血液の量は減っているため、拡張期血圧は低下します。つまり、高齢になると、高血圧になるだけでなく、収縮期血圧と拡張期血圧の差が広がっていくのです。
このような状態は、動脈硬化をいっそう促進して、心筋梗塞や脳卒中などの命にかかわる病気を発症するリスクを高めます。
高齢になれば血圧が高くなるのは自然なことだと思っている人もいるようですが、高齢になるほど、高血圧によって心臓や血管が障害を受けやすくなるため、きちんと血圧を下げる必要があるのです。血圧は薬によっても下げられますが、加齢による高血圧では薬が効きにくい場合があります。そこで重要になってくるのが、運動です。
血圧を下げる運動は何をやればいい？
高齢者の場合、無理のない運動を続けることが大切です。また、運動の効果を知っておくことで、継続意欲もわいてきます。
- 運動の効果
運動をすると、末梢の血管が広がって血流がよくなるため、全身の血液循環も改善され、血圧が低下します。そのほか、「心肺機能を高める」「筋力を維持する」といった効果もあります。
また、運動を行うと便秘改善にも役立ちます。便秘を解消すれば血圧は下がるにもあるように血圧を下げるには便秘を解消することも大切です。 - 血圧を下げる運動
では、どのような運動がよいのでしょうか。
- 種類
ウォーキング、水中ウォーキングなどの有酸素運動が適しています。筋力トレーニングのように息を止めて行う無酸素運動は、血圧を大きく上げてしまうので不向きです。 - 量
軽く息がはずむくらいの運動量を目安にします。誰かといっしょにウォーキングする場合、歩きながら会話できるくらいがちょうどよい強度だといえます。 - 時間
血圧を下げるには、1日40～50分間の運動を、1週間に4～5回、合計200分程度行うとよいでしょう。運動は小分けに行っても血圧を下げる効果があるので、午前中と夕方に20分間ずつ分けて歩いてもかまいません。
ウォーキングを行う際のポイント
- 腕を大きく振って歩く
歩くときは上半身の筋肉をあまり使わないので、意識的に腕を振って上半身も動かし、全身の血流をよくしましょう。 - 平坦な場所を選ぶ
階段や坂道が多いと膝などに負担がかかってしまうので、できるだけ平たんなコースを選んでください。 - つま先をあげて歩く
数Cmの段差に気づかず、つまずいてしまうこともあります。転倒を防ぐためにも、つま先はしっかり上げましょう。 - 体調がよくないときは休む
体調が悪いときに無理に歩くと、かえつて血圧を上昇させてしまうことがあります。また、雨が降っているときも、足元が滑って危険なので無理せず休みましょう。運動は快適に、楽しみながら行うことが、長続ひけつきさせる秘訣です。
ウォーキングで実際に血圧が下がった例
2～3年前に高血圧と診断され薬と生活習慣の改善による治療を開始しました。朝の血圧が高いということで朝にのんでいた薬を夜にのむように変更して、朝の血圧上昇を抑えました。
また、1週間に4～〜5回、近所の里山に出かけて約1時間のウォーキングを楽しんでいます。2年ほどで、安定した血圧にコントロールできるようになったため、薬の量を半分に減らすことができました。現在でも136/70mmHgと正常範囲内の血圧を保っています。一時は体調を崩して少し体重が減ってしまいましたが、現在は回復して、元気にウォーキングを続けています。
